PIDÄ MIELESSÄSI SEURAAVAT ASIAT
1. Elimistösi on kuin auto, se tarvitsee
polttoainetta voidakseen toimia kunnolla
Lihassolusi ovat kuin auton polttoainetankki, ja niihin varastoituneet hiilihydraatit
toimivat nopeana energianlähteenä
Syö ennen harjoittelua hydraattipitoisia ruokia säästääksesi
elimistösi energiavarastoja.
2. Tehokkain keino tankata elimistö on
nauttia energiapitoisia ravintoaineita
Syö kunnon ateria neljästä kuuteen tuntia ennen liikuntaa. Syö kevyempi
ateria kahdesta kolmeen tuntia ennen suoritusta. Nauti välipala 30 minuuttia
ennen harjoittelua.
Jos olet urheilija, 50-60 prosenttia ravinnosta saamastasi energiasta pitäisi
olla hiilihydraatteja
3. Tankkaa
Jos suoritus kestää yli 30 minuuttia, tankkaa myös sen aikana.
Juo lyhytkestoisia hiilihydraatteja sisältäviä juomia.
4. Hyödynnä elimistön polttoainevarastoja
pitkäkestoisen liikunnan aikana
Elimistö alkaa käyttää rasvaa polttoaineena noin 18-20
minuutin aerobisen liikunnan jälkeen (keski- tai pitkäkestoisen).
5. Nestettä, nestettä ja lisää nestettä
On tärkeää korvata liikunnan aikana kulunut ja haihtunut neste
Juo harjoittellessasi nestettä 15 minuutin välein, älä odota
janon tunnetta
6. Proteiini on lihasten ylläpidon
ja kasvun avain
Elimistö tarvitsee riittävästi proteiinia toimiakseen moitteetta
ja vaurioituneen lihaskudoksen korjaamiseen.
Varmista, että saat proteiinia suositellun määrän: 1,0-2,0
grammaa yhtä kehon painokiloa kohti (1,0-1,5g/kg "palloilulajeissa,
kuten tenniksessä, golfissa, jalkapallossa ja pesäpallossa, ja 1,5-2,0
g/kg kuluttavammissa lajeissa, kuten maratonissa ja kehonrakennuksessa).
7. Proteiini vs. hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat lihasten välitöntä polttoainetta.
Proteiinit edistävät korjautumista ja palautumista auttaen vaurioittunutta
lihaskudosta uusiutumaan ja kasvamaan.
8. Miten varmistat polttoaineensaantisi
Syö hiilihydraattipitoista ruokaa 30 minuutin kuluessa liikunnan lopettamisesta.
Syö helposti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka muuttuvat glukoosiksi
ja varastoituvat lihaksiin glykogeenina (nopeana polttoaineena)
9. Palautumisajan lyhentäminen
Riittävästi proteiinia. Antioksidatiivisia ravintoaineita. Riittävästi
nestettä.
10. Käytä lisäravintoaineita
Vitamiinit jakivennäisaineet tukevat elimistön kemiallisia reaktioita
ja säätelytoimia
Antioksidatiiviset ravintoaineet voivat lyhentää palautumisaikaa.
Lisäravintoaineet ovat erityisen hyödyllisiä urheilijoille immuunipuolustuksen
heikentymisen vuoksi